veröffentlicht am 11. August 2016 in Uncategorized von

Mit diesen 7 einfachen Tipps die Muskeln definieren

muskeln definierenDer Sommer naht und du hast noch nicht die erwünschte Form erreicht? Mach dir keine Sorgen. Wir greifen dir auf dem Weg zum Sixpack unter die Arme. Halten wir zuerst nochmal kurz fest, worum es bei der Definitionsphase eigentlich geht: Das Ziel ist es, seinen Körperfettanteil zu senken um die aufgebauten Muskeln freizulegen und sichtbar zu machen. Denn auch du hast ein Sixpack. Ganz sicher. Möglicherweise ist es nur von den Fettpölsterchen verdeckt. Also liegt der Fokus in dieser Phase auf dem Abnehmen und dem Halten der Muskelmasse. Befolg unsere folgenden Tipps wenn du möglichst schnell und effektiv deine Muskeln definieren möchtest.

Muskeln definieren – Ernährung

#1 Kaloriendefizit

Die wichtigste Regel in der Definitionsphase beschäftigt sich mit der Ernährung. Denn du definierst deine Muskeln ausschließlich über die Ernährung. Damit du deinen Körperfettanteil senken kannst, musst du eine negative Energiebilanz fahren. Mit welcher Art von Diät du dieses Ziel erreichen willst, ist letztendlich dir überlassen. Wir empfehlen ein Kaloriendefizit von ca. 500 Kalorien täglich.

#2 Nimm genug Proteine zu dir

Du solltest täglich ca. 1,5 – 2 Gramm Eiweiß pro Kg Körpergewicht über die Ernährung aufnehmen. Denn die Proteine werden zum Schutz der Muskeln benötigt. Führst du zu wenig Eiweiß zu dir, ist dein Körper darauf angewiesen auf das Muskelprotein zurückzugreifen um bestimmte Mechanismen aufrecht zu erhalten oder um Energie bereitzustellen. Falls du Probleme haben solltest solch eine Menge an Proteinen zu dir zu führen, kannst du auch mit Nahrungsergänzungsmitteln wie z.B. Whey-Protein nachhelfen.

#3 Komplexe Kohlenhydrate

Komplexe bzw. langkettige Kohlenhydrate haben den Vorteil, dass Sie dich auf einen längeren Zeitraum mit Energie versorgen und aufgrund der vielen Ballaststoffe länger sättigen. Der Insulinspiegel steigt langsamer an und du bleibst vor Heißhungerattacken geschützt. Insgesamt fällt es dir also leichter mit dieser Art von Kohlenhydraten abzunehmen bzw. zu definieren.

Muskeln definieren – Training

#4 Intensives Cardio

Wenn du Ausdauertraining betreibst, dann aber so richtig! Lieber kurze Einheiten aber dafür hochintensiv. Das verbrennt mehr Kalorien und schützt deine Muskeln im Gegensatz zum moderatem Ausdauertraining. Zudem sorgt der Nachbrenneffekt dafür, dass du auch noch in der Ruhephase Kalorien verbrennst. Damit meinen wir inbesondere Intervall-Training. Hier kannst du mehr über dieses lesen ( HIT-Training ) Im Winter kannst du ideal dein Cardio-Training auf ein Laufband oder das Indoor-Fahrrad verlegen. Je nach Qualität des Gerätes ist auch hier Intervall-Training möglich.

#5 Welche Art von Krafttraining um Muskeln zu definieren?

Auch wenn es ums Definieren geht, solltest du mit schweren Gewichten und wenigen Wiederholungen (ca. 6-8) trainieren. Denn wenn du keine Reize setzt, signalisierst du dem Körper, dass er die Muskeln nicht mehr benötigt. Somit läufst du Gefahr Muskelmasse abzubauen.

Muskeln definieren – sonstige Tipps

#6 Stoffwechsel ankurbeln

Zum einen ist es wichtig während einer Diät seinen Stoffwechsel auf Trap zu halten. Sobald dieser herunter fährt wird es für dich immer schwieriger Erfolge zu erzielen. Zudem bringt eine guter Stoffwechsel einen höheren Grundumsatz mit sich, wodurch dir das definieren leichter fallen wird.

#7 Langsam und effektiv

Setze dir realistische Ziele was die Fettreduktion anbelangt. Nimm dir etwas Zeit und bleib geduldig, wenn du nachhaltig von den Erfolgen profitieren möchtest. Wähle deshalb ein geringeres Kaloriendefizit von maximal 500 Kalorien, da sonst mehr Muskelmasse als Fett abgebaut wird. Und dein Ziel soll es ja sein die Muskeln zu definieren und nicht zu verlieren.


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