veröffentlicht am 28. Juli 2016 in Fitnessratgeber von

Wie du die Stagnation in der Diät überwinden kannst

Jeder der eine Diät schon mal hinter sich hatte, kennt sicherlich wie zu Beginn die Pfunde regelrecht purzeln und sich rasante Fortschritte bemerkbar machen. Doch irgendwann kommst du an einen Punkt, an welchem du einfach nicht mehr vorankommst und dir nicht erklären kannst, was die Ursachen dafür sein können

Stagnation in der Diät. Mit diesem Thema wollen wir uns in diesem Artikel genauer beschäftigen, damit du die Hürde überwinden und wieder Erfolge verzeichnen kannst.

Stagnation in der Diät – Was sind die Probleme?

Die Ursachen für dieses Phänomen liegen nicht immer offensichtlich auf der Hand. Du hast deine Ernährung umgestellt, achtest nun auf deine Kalorienzufuhr und zählst diese vielleicht sogar. Du hältst dein Kaloriendefizit ein, betreibst gelegentlich Sport und für eine geraume Zeit verzeichnest Schritt für Schritt Erfolge.

Doch mit der Zeit geht es nur noch schleppend voran und plötzlich tut sich nichts mehr auf der Waage und du fragst dich: was hat sich verändert? Hier sind mögliche Ursachen:

1. Warum dein Körper für das Stagnieren verantwortlich sein kann

Die wichtigste Voraussetzung um abzunehmen ist ein Kaloriendefizit. Sprich weniger Kalorien zu sich zu führen, als der Körper benötigt. Da gibt es nur ein kleines Problem:

Der Körper ist ein Gewöhnungstier – er macht was er will

Damit meinen wir, dass Der Körper sich nach und nach an die neuen Umstände, die erniedrigte Kalorienzufuhr, anpasst. Er gewöhnt sich an das geringere Nährstoffniveau und versucht mit weniger Energie als zuvor aus zukommen. Die folgende Infografik, soll das Ganze veranschaulichen.
stagnation in der diät überwinden

1.1 Wie du das Problem lösen kannst

Du musst dein Kaloriendefizit nach und nach anpassen

Um dem Phänomen entgegenzuwirken, kannst alle paar Wochen deine Kalorienzufuhr um eine gewisse Kalorienanzahl herunterschrauben. Deshalb empfehlen wir auch von Beginn an kleine Kaloriendefizite im Bereich von 200 bis 300 Kalorien zu wählen und wenn sich der Körper an das Niveau anpasst, wieder um diese Zahl zu reduzieren.

Wenn du beispielsweise mit einem Kaloriendefizit von 1000 Kalorien beginnst, wird dein Körper sich sehr schnell anpassen und nicht nur der JoJo-Effekt droht – viel weiter nach unten mit der Kalorienzufuhr wird es auch nicht mehr gehen.

Treibe Sport, um den Kalorienverbrauch zu erhöhen

Sport zu treiben ist eine effektive Methode um das Problem zu lösen. Durch den erhöhten Kalorienverbrauch, musst du nicht zwangsläufig mit der Kalorienzufuhr bedeutend nach unten gehen. Angenommen du hältst dein Gewicht bei normalerweise 2500 Kalorien, so kannst auch 2500 Kalorien zu dir nehmen.

Denn durch die Sporteinheit liegt dein Kalorienverbrauch nicht mehr bei 2500, sondern z.B. bei 3000. Auch eine Kombination zwischen einem geringen Kaloriendefizit sowie einer kleinen Trainingseinheit ist effektiv um der Stagnation entgegenzuwirken. Ein Laufband ist eine ideale Möglichkeit sich fit zu halten. So kann man vor allem bei Zeitproblemen und schlechten Witterungsbedingungen trotzdem Sport treiben.

Wie ein Cheat-Day dir helfen kann (umstritten)

Ein Cheat-Day beschreibt eine Verfahrensweise, an der Sie an einem Tag in der Woche quasi gegen den Strom schwimmen. An diesem Tag fährst du ein geringes Kalorienüberschuss um deinem Körper zu signalisieren, dass alles in Ordnung ist und er keinen Grund mit dem täglichen Kalorienbedarf herunterzufahren.

2. Weshalb du Muskeltraining betreiben solltest

Auch beim Abnehmen ist es wichtig Muskeltraining zu betreiben. Muskeln verbrennen Kalorien – auch wenn du gerade diese Artikel liest.

Umso mehr Muskeln, dementsprechend höher ist auch dein Grundumsatz. Bei Diäten läuft man leicht Gefahr Muskulatur abzubauen, da dein Körper die fehlende Energie nicht nur aus den Fettdepots, sondern auch aus den Muskeln bezieht.

Deshalb ist es wichtig diese zu fordern. Du signalisierst damit deinem Körper, dass du diese noch benötigst. Das heißt nun aber auch nicht, dass du zwingend zum nächsten Fitnessstudio rennen musst – es gibt auch eine Menge tolle Übungen für zu Hause.

3. Warum durch falsches Wiegen eine Stagnation vorgetäuscht wird

Eine weite Ursache könnte sein, dass du dich falsch wiegst. Wobei falsch nicht das richtige Wort ist. Eher zu oft und nicht zu festen Zeiten. Es macht wenig Sinn jeden Tag sich aufs Neue zu wiegen, da gewisse Schwankungen von 2-3 Kilogramm durchaus normal sind. Auch der Wasserhaushalt ist ausschlaggebend für das Ergebnis auf der Waage. Wenn du dich jeden Tag und zu unterschiedlichen Zeiten wiegst, entstehen also verfälschte Ergebnisse, die wenig aussagekräftig über den aktuellen Stand der Dinge sind.

Such dir einen festen Tag in der Woche zu einer festen Uhrzeit aus, an welchem du die wöchentliche Kontrolle durchführst.

Fazit: Stagnation überwinden

Versuche einen gesunden Mix zu finden. Oft liegt die Ursache der Stagnation am 1. und 2. angesprochenem Problem. Daher empfehlen wir, dass du hin und wieder Ausdauertraining betreibst um den Kalorienbedarf zu erhöhen. Nicht nur dass du dadurch auf Nummer sicher gehst, auch dein Herz-Kreislauf-System profitiert davon. Schraube zusätzlich ein wenig deine Kalorienzufuhr herunter.

Eine Kombination dieser beiden Verfahren ergibt dann Ihr Kaloriendefizit. Falls du dann wieder stagnieren solltest, kannst du noch immer mit der Kalorienzufuhr heruntergehen. Zu den Cheat-Days gibt es leider keine eindeutigen Studien, jedoch viele Expertenmeinungen und Erfahrungen. Daher ist es dir überlassen, ob du einen Cheat-Day in deine Diät einbaust. Lies dir diesbezüglich vielleicht noch mal unseren Artikel durch.

Versuche auch mindestens 1-2 mal die Woche Muskeltraining zu betreiben. Umso mehr Muskeln, desto leichter fällt das Abnehmen. Mit diesen Tipps solltest du in der Regel langfristige Erfolge erzielen. Was du auch noch zusätzlich bedenken solltest: die rasche Gewichtsabnahme zu Beginn einer Diät liegt zum größten Teil am Flüssigkeitsverlust. Also keine Panik wenn die Fortschritte plötzlich langsamer vonstatten gehen. Wichtig ist, dass du Fortschritte machst. Solange das der Fall ist, machst du alles richtig.
In dem Sinne: Viel Erfolg beim Überwinden der Stagnationshürde.


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