veröffentlicht am 8. März 2016 in Fitnessratgeber von
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Wie kann ich abnehmen? 12 Tipps zum Erfolg

Bei vielen ist die Diät bereits zu Beginn zum Scheitern verurteilt und man fragt sich: Wie kann ich abnehmen? Das Scheitern kann viele Gründe haben. Mangelnde Motivation, falsche Ernährung, falsche oder zu wenig Grundlagen/Wissen oder beispielsweise unrealistische Ziele. Deshalb haben wir in diesem Artikel für Sie einige Tipps zusammengestellt, wie Ihnen das Abnehmen leichter fallen wird und Sie Ihrem Ziel näher kommen.

Wie schnell kann ich abnehmen?

Rein theoretisch kann man äußerst schnell abnehmen und 1-2 Kg die Woche abnehmen. Doch dabei wäre das Kaloriendefizit viel zu hoch und zudem auch gesundheitsgefährdend. Daher raten wir zu einem Kaloriendefizit, mit welchem Sie möglichst schnell, doch mit Nachhaltigkeit abnehmen und dabei nicht Ihre Gesundheit gefährden. Sie sollten sich nicht die Frage stellen „Wie schnell kann ich abnehmen“, sondern die Frage „Wie kann ich effektiv und vor allem nachhaltig abnehmen“. Vor allem auf die Nachhaltigkeit legen wir mit diesen Tipps einen großen Wert. Denn was bringt es Ihnen in 2 Wochen 4 KG abzunehmen, wenn Sie 2 Wochen später auf Ihr Anfangsgewicht wieder zurückfallen. Egal ob Sie sich ein Laufband kaufen und auf diesem regelmäßig Cardio-Training absolvieren oder einfache Ihre Kalorienzufuhr herunterschrauben o.ä. – beim Abnehmen führen viele Wege zum Ziel. Hier sind 13 hilfreiche Tipps für Sie zusammengefasst.

Wie kann ich abnehmen – Ernährung

#1 Kaloriendefizit

Die Grundregel Nummer 1 – das Kaloriendefizit. Erst wenn Sie weniger Energie zu sich nehmen, als Sie verbrauchen, ist eine Gewichtsreduzierung möglich. Im Internet gibt es viele Seiten, wo Sie sich Ihren täglichen Kalorienbedarf ausrechnen lassen können. Wir empfehlen ein Kaloriendefizit von 500 täglich. Das Kaloriendefizit sollte nicht viel größer sein, da Sie sonst Gefahr laufen Muskulatur abzubauen.

#2 Komplexe Kohlenhydrate

Es gibt 2 Arten von Kohlenhydrate – die lang- und kurzkettigen. Versuchen Sie die kurzkettige zu reduzieren und zu langkettigen zu greifen. Denn diese sorgen dafür, dass ihr Körper lange mit Energie versorgt ist, beugen Heißhungerattacken aufgrund der niedrigeren Insulinausschüttung vor und halten Sie länger satt aufgrund der Ballaststoffe.

#3 Viel Wasser trinken

Wasser hat zum einen eine sehr wichtige Funktion im Körper. Es fungiert als Transportmittel für die verschiedenen Nährstoffe, die wir über unsere Nahrung aufnehmen. Trinken wir zu wenig Wasser, wirkt sich das negativ auf sämtliche Stoffwechselprozesse aus. Trinken Sie 2-3 Liter Wasser täglich und Sie sind auf der richtigen Seite. Ein weiterer Vorteil: Wasser hat 0 Kalorien. Ein Liter Cola beispielsweise enthält dagegen um die 400 Kalorien.

#4 Mehr Gemüse

Gemüse hat 2 Vorteile: Es ist kalorienarm aber dafür oft reich an Ballaststoffen. Kombinieren Sie am Besten jede Mahlzeit mit etwas Gemüse, damit Sie länger satt bleiben und Ihr Kaloriendefizit einhalten.

#5 Ausreichend Proteine

Versuche täglich ca. 1,8 – 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu dir zu nehmen. Führen Sie zu wenig Eiweiß zu sich, wird der Körper sich schnell an Ihrem wertvollen Muskelprotein bedienen und Sie werden mit der Zeit mehr Muskeln abbauen.

Wie kann ich abnehmen – Trainingsmethoden

#6 Cardio-Training

Versuchen Sie auch hin und wieder Cardio-Training, beispielsweise auf dem Laufband, zu absolvieren. Es ist zwar kein “MUSS” um abzunehmen, aber durch den erhöhten Kalorienverbrauch wird es Ihnen um einiges leichter fallen. Zudem wirkt sich das Ausdauertraining auch sehr positiv auf Ihr Herz-Kreislauf-System aus, weshalb Sie sowieso 1-2 mal die Woche Ausdauersport betreiben sollten Ideal eignen tut sich beim Ausdauertraining ein Laufband natürlich.

#7 In Bewegung bleiben

Versuchen Sie immer in Bewegung zu bleiben. Nehmen Sie die Treppe anstelle vom Fahrstuhl oder fahren Sie zur Abwechslung mal wieder mit dem Rad anstatt mit dem Auto. Wenn sie auf diese Kleinigkeiten achten, können Sie Ihren Kalorienverbrauch ohne große Bemühungen ein wenig steigern.

#8 Muskelerhalt: Krafttraining

Während eine Diät ist es mit das Wichtigste, dass Sie keine Muskulatur abbauen. Falls dies geschieht, fährt Ihr Grundumsatz runter und der verteufelte JoJo-Effekt kann drohen. Dem Muskelabbau können Sie entgegenwirken, indem Sie 2-3 mal die Woche Krafttraining betreiben, da Sie so Ihrem Körper signalisieren, dass Sie die Muskeln brauchen.

Wie kann ich abnehmen – sonstige hilfreiche Tipps

#9 Wöchentliche Kontrolle

Suchen Sie sich einen Tag in der Woche aus, an dem Sie sich jede Woche wiegen. Dadurch können Sie Schritt für Schritt Ihre Fortschritte beobachten und bleiben somit am Ball und haben Gewissheit, ob Sie alles richtig machen. Versuchen Sie tägliches Wiegen zu vermeiden, da die Waage immer unterschiedliche Werte anzeigen wird aufgrund von normalen Schwankungen im Laufe des Tages.

#10 Tagebuch führen

Dies ist vor allem in den ersten Wochen wichtig. Es ist wichtig sich aufzuschreiben, wie viel Eiweiß, Kalorien, Fette und Kohlenhydrate Sie täglich zu sich nehmen, da Sie sonst schnell den Überblick über Ihre Ernährung verlieren. Am Anfang ist das vielleicht etwas lästig, doch mit der Zeit bekommen Sie ein Gefühl für die Dinge, die Sie essen und können besser einschätzen ob Sie sich an Ihre Vorgaben gehalten haben. Dann können Sie das Buch auch weglassen.

#11 Realistische Ziele

Versuchen Sie sich realistische Ziele zu setzen. Diätmethoden, die einem versprechen 5 Kilo Körperfett in 1-2 Wochen zu verlieren können in der Regel nur nach hinten losgehen. Sie würden eher Muskulatur abbauen, als Fett und die Pfunde sind im Nachhinein wieder schneller drauf als Sie denken. Deshalb sollten Sie sich realistische Ziele setzen damit Sie auch auf lange Sicht von dem Erfolg profitieren können.

#12 Motivation & Disziplin

Abnehmen hat nicht nur was mit der richtigen Ernährung oder dem Training zu tun. Der Kampf wird im Kopf entschieden. Versuchen Sie sich stets zu motivieren und halten Sie sich Ihr Ziel vor Augen. Erst müssen Sie Ihren inneren Schweinehund überwinden. Dann kommt der Erfolg. Es gibt viele Wege sich zu motivieren. Suchen Sie sich beispielsweise einen Freund oder eine Freundin und versuchen Sie sich gegenseitig zu unterstützen.

#13 Abnehmen und der Stoffwechsel

Ein guter Stoffwechsel trägt effektiv seinen Teil zum Erfolg bei. Er verstoffwechselt die Nährstoffe besser und schneller. Zudem steigert sich auch bei einem aktiven Stoffwechsel der Grundumsatz, wodurch Ihnen das Abnehmen leichter fallen wird.


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